Suplementos deportivos

 

También conocidos como suplementos alimenticios o suplementos nutricionales, los suplementos deportivos han invadido las casas de runners y amantes del fitness.

 

Y es que cuando se habla de nutrición deportiva  no pueden faltar estos productos que sirven para mejorar el rendimiento del deportista, ya sea a través de:

 

 

Tipos de suplementos para deportistas

 

Pues bien, teniendo claro que no todos los suplementos deportivos sirven para lo mismo y que cada uno puede utilizarse para mejorar uno u otro factor relacionado con la práctica de actividad deportiva, es hora de verlos más al detalle:

 

Vitaminas y minerales

¿Son necesarios los suplementos de antioxidantes en deportistas?

Un estudio conocido bajo el nombre de SUVIMAX ha demostrado que los suplementos nutritivos basados en antioxidantes reducen la mortalidad y la probabilidad de padecer cáncer.

 

Batidos de proteínas

 

 

Una de las preocupaciones habituales, sobre todo en deportistas amateurs, es la de ingerir una buena cantidad de proteínas.

 

¿Qué sucede?

 

Que no siempre es posible introducir la cantidad recomendada de proteínas para deportistas a través de la alimentación. De ahí que muchos opten por utilizar los batidos de proteínas y carbohidratos.

 

Estos batidos están compuestos por suero de leche y su principal función es la aceleración de la regeneración muscular que llevan a cabo gracias a los aminoácidos esenciales. Son los batidos Whey Protein, pero también puedes encontrarlos de proteína caseína, de liberación secuencia (whey y caseína) o de proteína de huevo, carne u origen vegetal. Estos últimos son batidos de proteínas ideales para personas veganas y vegetarianas.

 

Si practicas deporte puedes tomar batidos de proteínas para evitar el desgaste muscular. Puedes conseguirlos en cualquier tienda de nutrición deportiva online o física. Suelen venir en formato de polvo para disolver en agua, zumo o leche.

 

También puedes elaborar batidos de proteína caseros.

 

Principales beneficios de los batidos de proteínas:

 

  • Consumo fácil y rápido de proteínas.
  • Aporte de aminoácidos esenciales, leucina y glutamina.
  • Fuente rápida de energía.
  • Son bajos en azúcar y grasa.
  • Reducen el apetito y aumentan la saciedad.

 

 

 

Bebidas isotónicas

 

Son bebidas para favorecer la hidratación y reposición de electrolitos que se pierden con la práctica de ejercicio.

 

Mucha gente confunde bebidas isotónicas con bebidas energizantes o hipertónicas y es importante aclarar que no son lo mismo, puesto que estas últimas están basadas en algún elemento excitante, como puede ser el azúcar o la cafeína (el objetivo de estas bebidas es mejorar el nivel de atención o luchar contra la fatiga y el sueño).

 

En el caso de las bebidas isotónicas hablamos de agua, hidratos de carbono y minerales que tienen como objetivo mejorar la hidratación.

 

Desde hace muchos años, estas bebidas deportivas son utilizadas por los deportistas para reponer el agua y los minerales perdidos en sus sesiones de entrenamiento. Además, ayudan a la recuperación y pueden llegar a mejorar el rendimiento porque previenen bajas de glucosa o hipoglucemias gracias a su contenido en glucosa.

 

Si quieres comenzar a tomar bebidas isotónicas presta atención a los tipos y proporciones de sales o electrolitos que contienen, la carga de carbohidratos y el sabor. Puedes echar un vistazo a esta receta de bebida isotónica saludable, fácil de hacer, más barata que la del Mercadona y rápida, que incluso sirve para utilizar en casos de diarrea.

 

 

Creatina

 

Es uno de los suplementos deportivos más popular y que se usa con el objetivo de dotar de energía a la musculatura (aumentar fuerza, masa y rendimiento).

 

La creatina se produce de forma natural principalmente en el hígado, pero también en páncreas y riñones y está presente en la carne, pescado, huevos y lácteos. Básicamente, se encarga de proporcionar ATP a las células musculares y tejidos del cuerpo, de ahí que sus efectos sean tan positivos para deportistas. El consumo de hidratos de carbono estimula la captación de creatina por el tejido muscular debido al aumento de insulina en sangre.

 

Se puede encontrar en forma de monohidrato (se toman 5 gramos 4 veces al día y después se reduce a 5 gramos diarios antes y después de entrenar), en forma de creatina hidroclorizada (la dosis menor que en el caso anterior) y creatina alcalina.

 

El suplemento en creatina no sirve  a todo el mundo por igual, ya que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorberla por igual, incluso hay personas que son insensibles a esta.

 

Los suplementos en creatina pueden ofrecer más ayuda en deportes que requieren periodos de fuerza cortos e intensos como en levantamiento de pesas, y en los deportes que producen un alto desgaste físico y requieren una pronta recuperación.

 

 

 

Cafeína

 

La cafeína es un alcaloide y uno de los estimulantes más utilizado en todo el mundo, pero poca gente sabe que es un buen aliado para los deportistas porque:

 

  • Reduce la sensación de cansancio gracias a la estimulación del Sistema Nervioso Central.
  • Mejora el rendimiento deportivo, sobre todo en ejercicios prolongados (debido a que reduce la fatiga)
  • Permite alargar el entrenamiento.
  • Es perfecta, sobre todo, para deportes aeróbicos.

 

Si quieres obtener los beneficios de la cafeína como suplemento deportivo debes saber que su máximo efecto tiene lugar una hora después de su ingesta y pueden prolongarse hasta 4 horas como máximo.

 

La dosis recomendada de cafeína está entre los 3 y los 9 mg por cada kg de peso.

 

Por último, mencionar que la cafeína puede producir dependencia, sobreexcitación nerviosa e incluso riesgo de deshidratación ya que tiene efectos diuréticos, así que hay que tener especial precaución

 

 

Glutamina

 

El aminoácido que se ha puesto de moda últimamente que se encuentra de forma natural en carnes, pescado y huevos.

 

La glutamina es sintetizada por nuestro organismo, pero en ciertas situaciones puede verse mermada su producción. Por ejemplo, con estrés o ejercicio físico de cierta intensidad.

 

Pues bien, tener altos niveles de glutamina es importante para los deportistas porque este aminoácido ayuda en la recuperación muscular (reduce el DOMS o Dolor Muscular de Aparición Tardía) así como el tiempo de recuperación.

 

Puedes comprar glutamina en polvo, cápsulas o comprimidos y es recomendable tomarla al levantarse, antes de entrenar, después de entrenar o antes de dormir.